Ejercicio recomendado: Calf Raises

Hola Jumper,

El ejercicio recomendado de esta semana es un clásico: Calf Raises (elevación de gemelos). Parte de la potencia de salto se origina en los gemelos, por ello es importante trabajarlos a menudo y de forma correcta. 

Es probable que lo hayas hecho cientos de veces en el gimnasio con la típica máquina de apoyar el peso en los hombros o, tal vez, lo conozcas del famoso programa de salto Air Alert (el cual desglosaré en un futuro con sus pros y contras). Sea como sea, es importante que lo incluyas en tu rutina de salto realizando variaciones tanto en la forma como en la cantidad de repeticiones.

Consiste en subirte a un escalón apoyándote sobre la zona metatarsiana del pie, dejando libre la mitad inferior de la planta. Desde esta posición hay que elevar todo lo que puedas el talón y una vez llegados al punto más alto, bajar por debajo del punto de apoyo. Es muy importante bajar y subir hasta el límite ya que la mayor ganancia está en el último rango del movimiento. 

A medida que avances en tu programa lo puedes ir variando, no sólo en cuanto a series y repeticiones sino también respecto a la forma de trabajar.
Para empezar hazlo sin peso y a dos pies, a medida que avances puedes pasar a realizarlo con un sólo pie (colocando el contrario detrás del tobillo que trabaja). Más adelante es bueno que vuelvas a ejecutarlo con los dos pies a la vez incluyendo algo de peso, ya sea con la máquina, unas mancuernas, una barra en la espalda o sujetando un balón medicinal. Y finalmente pasa a hacerlo con un sólo pie añadiendo algo de peso.
Si llegamos a trabajar con mucho peso y no queremos cargar en exceso la espalda y los hombros podemos optar por realizar el ejercicio sentados, con las piernas formando un ángulo de 90 grados y apoyando el pie en alguna plataforma. En este caso nos colocaremos el peso (discos) justo encima de las pantorrillas para ofrecer la resistencia al movimiento de elevación.
Otra opción es realizar el ejercicio con la máquina de prensa.

Cómo ves, hay varias opciones, así que no te limites a trabajar los gemelos de un mismo modo, cuantos más estímulos diferentes utilicemos más enriquecedor será nuestro entrenamiento.

Os adjunto un vídeo de demostración y una foto del "burro" de Arnold haciendo Calf Raises con un poco de peso extra.

Un saludo

Dani

Flow & Fly