Ejercicio recomendado: Wall ball

Hola Jumper,

Hoy estreno una nueva sección: El ejercicio recomendado, donde iré explicando uno por uno diferentes ejercicios con una gran aplicación para el entrenamiento del salto vertical.

Poco a poco irás percibiendo mi pasión por el Crossfit, ya que muchos de los ejercicios que realizo en mi plan y te explicaré en esta sección, los aprendí en el box. Es el caso del ejercicio de hoy, el Wall ball.

Para incrementar el salto vertical es importante realizar ejercicios que trabajen la fuerza explosiva tratando de conseguir una transferencia del aumento de la fuerza máxima a fuerza potencia. Por eso, ejercicios balísticos como este son muy importantes dentro de un buen plan de entrenamiento de salto vertical ya que inciden en la aceleración, la velocidad de movimiento, la coordinación, etc.

¿Qué es un ejercicio balístico?

Aquel que consiste en acelerar una carga durante un recorrido/movimiento de forma explosiva, sin contenernos, llegando incluso a lanzar la carga al aire.

El wall ball en concreto consiste en lanzar un balón medicinal contra una pared lo más alto posible, pasando previamente por una sentadilla.

Es importante realizar correctamente la técnica del squat para no lastimarnos la espalda o las rodillas: Piernas abiertas ligeramente más separadas que los hombros, la punta de los pies pueden inclinarse levemente hacia fuera para mejorar el equilibrio y el peso debe recaer sobre los talones. En la posición más próxima al suelo debemos de tener las lumbares bien apretadas, con la espalda bien colocada y sacando pecho.

Al levantarte tienes que traspasar la fuerza de las piernas a la cadera, de la cadera a los hombros y finalmente a los brazos para lanzar el balón lo más alto posible. El balón debes sujetarlo con las dos manos a la altura del pecho y con los codos un poco cerrados, por debajo del balón.

Una vez hayas realizado el ejercicio en varias sesiones y domines el movimiento puedes añadirle una variante; el salto, a la vez que lanzas el balón aprovechas la potencia generada por las piernas y la cadera para saltar lo más alto posible. De esta manera acercamos más el ejercicio a nuestro objetivo fundamental: mejorar el salto vertical.

Aqui te dejo un par de videos para que puedas ver la técnica correcta y los fallos más comunes.

Dependiendo de cuándo hagas el ejercicio (en qué fase del entrenamiento) debes realizar más o menos repeticiones con más o menos carga. Por ejemplo, en la primera fase del entrenamiento, donde el objetivo es ganar masa muscular, tienes que hacer entre 4 y 6 series de 6-12 repeticiones con un peso moderado. En cambio en la última fase de conversión tanto el volumen como la carga disminuyen.

De todos modos, aparte de ser un gran ejercicio para incluir en las rutinas, es idóneo para incluirlo en el calentamiento ya que activan las fibras rápidas de nuestros músculos. Estos están formados por fibras rápidas, de contracción y fatiga rápida y las lentas, de contracción y fatiga lenta. (puedes encontrar más información aquí).  Para el salto ya te puedes imaginar que tipo de fibra es mejor reclutar, no?

Si bien es cierto que existe un porcentaje innato que depende de tu genética, el resto es entrenable y por ello si logras "despertar" tu sistema nervioso antes de empezar la rutina conseguirás reclutar más fibras rápidas y el entreno será más efectivo. Puedes realizar 2-3 series de 8 repeticiones con un peso moderado, no se trata de agotarte sino de activar los músculos.

En próximas publicaciones te explicaré que debe incluir un buen calentamiento previo a una sesión de salto.

Un saludo

Dani

Flow & Fly